Hallo Risky
grundsätzlich würde ich eine Ernährungsberatung empfehlen.
Allgemein für den gesunden Menschen gilt 45 bis 55% Kohlenhydrate
12 bis 15 % Eiweiss
30 bis 35% Fett
gesehen auf den gesamt Kalorienverbrauch. Die DGE ( Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt nicht unter 50% Kohlenhydrate.
In diesem Fall würde ich versuchen 45 bis 48% ( der gesamt Kalorienzufuhr) Kohlenhydrate mit möglichst niedrigem GI und möglichst Ballastoffreich.
Nicht mehr als 18% Eiweiss und den Rest Fett ( 1/3 davon gesättigte Fettsäuren; 1/3 ungesättigte Fettsäuren; 1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren) .
5 am Tag heisst die Kampagne die zu mehr Obst und Gemüse genuss anregen soll.
Das heisst 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse ( je ca 200g ) wovon beim Gemüse mindestens eine Portion Rohkost sein sollte und mindestens eine Portion gegart.
Ich weiss ja nicht was das für Shakes sind, hört sich aber nach Eiweissshakes an, davon würde ich jedem abraten, egal ob gesund oder krank oder Sportler.
Nur leistungsorientierte Spitzensportler haben einen erhöhten Nährstoffbedarf, allerdings auch einen erhöhten Kalorienbedarf, dann relativiert sich das ganze auch wieder.
Ich bin jetzt nicht die Expertin was Sportlerernährung angeht, aber das sind die grundsätzlichen Empfehlungen. Individuell muss da genauer hingeschaut werden.
Im übrigen steht auch in Kalorien Mundgerecht vorn einiges nützliches zum Thema Ernährung, für diejenigen die das benutzen
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Wer genaueres wissen will, kann mich gern fragen
liebe Grüsse Vera